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Lifestyle
17.04.2021

Mit Schwung in den Tag

Kräftigend und zugleich koordinativ anspruchsvoll ist  das diagonale Anheben von Arm und Bein im Vierfüssler-Stand.
Kräftigend und zugleich koordinativ anspruchsvoll ist das diagonale Anheben von Arm und Bein im Vierfüssler-Stand. Bild: Christin Klose/DPA
Wecker aus, Kaffeemaschine an, Zeitung aus dem Briefkasten holen: Jeder Mensch hat morgens seine eigene Routine. Sport gehört längst nicht bei allen dazu. Dabei bringt hier schon wenig recht viel.

Nach dem Aufstehen Sport? Zugegeben, das kostet Überwindung. Wer sich morgens aber zehn bis 15 Minuten Zeit nimmt, um mit ein paar Übungen in den Tag zu starten, spart sich am Ende vielleicht sogar den Kaffee – denn auch Hampelmänner und Co. bringen den Kreislauf ordentlich in Schwung. Darüber hinaus sind die Heimübungen eine gute Alternative zu Fitnessstudios und Schwimmbädern, um ohne grossen Aufwand aktiv zu bleiben.

Gerade anfangs sollte man das aber nicht übertreiben. Es sei gut, wenn das Herz klopfe und der Puls nach oben gehe. «Wenn man jedoch komplett ausser Atem ist oder eine Bewegung schmerzt, sollte man eine Pause machen oder mit der nächsten Übung andere Muskelgruppen beanspruchen», sagt Sportwissenschafter Stephan Geisler.

Sport ist gut für die Gesundheit 

Eine sportliche Morgenroutine kann zur Gesundheit und zum Wohlbefinden beitragen. «Ich habe nur einen Körper. Wenn ich ihn nicht gut behandle, dann habe ich ein Problem», betont Personal Trainer Nikolai Pourraki. «Tatsächlich ist es weniger aufwendig, sich fit zu halten, anstatt im Nachhinein zu versuchen, den Körper zu reparieren und Schmerzen zu lindern.»

Geisler kann nur zustimmen. «Vor allem im Alter bauen Menschen, die sich nicht fit halten, schnell ab. Wer regelmässig Sport macht, der kann noch mit 90 oder 100 Jahren mobil sein.» Eine Schlüsselrolle spiele hier die Kraft, so Geisler. Die sei schon mit einfachen Übungen – zehn Mal vom Stuhl aufstehen beispielsweise – zu trainieren. Grundsätzlich wirkt sich Sport in jedem Alter und Trainingszustand positiv auf die Gesundheit aus.

Übungen für den Morgen

Die folgenden zehn Morgenübungen sollen den Körper lockern, die Muskeln kräftigen und den Kreislauf ankurbeln. Sie können an jeden Trainingszustand angepasst und teils auch variiert werden. Wer Knieprobleme, einen Hüftschaden oder Probleme mit der Wirbelsäule hat, sollte belastende Übungen überspringen oder so anpassen, dass sie nicht wehtun. Bei diversen Vorerkrankungen ist ein vorheriges Gespräch mit dem Arzt oder Therapeuten ratsam.

Pourraki empfiehlt, die Übungen direkt vorm «Zmorgä» zu machen. Wer jedoch hungrig aufwacht, sollte erst etwas essen, eine kurze Verdauungspause machen und dann loslegen.

  • Beim Unterarmstütz (Plank) wird der ganze Körper gekräftigt. Bild: Christin Klose/DPA
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  • Kleine Übung mit grosser Wirkung: Indem man den Kopf langsam auf und ab und nach rechts und links bewegt, wird die obere Wirbelsäule gelockert. Bild: Christin Klose/DPA
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  • Kräftigend und zugleich koordinativ anspruchsvoll ist das diagonale Anheben von Arm und Bein im Vierfüssler-Stand. Bild: Christin Klose/DPA
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Mobilisierung

Kopfnicken: Den Kopf langsam auf und ab bewegen, dann nach rechts und links. Häufigkeit: jeweils fünf bis acht Mal. Wirkung: Die obere Wirbelsäule wird gelockert.

Schulterkreisen: Schultern nach hinten kreisen lassen. Häufigkeit: zehn Mal. Wirkung: Brustwirbel werden mobilisiert, die Brust wird gedehnt. Es ist eine Umkehrbewegung zum Sitzen am Schreibtisch.

Katzenbuckel: In den Vierfüssler-Stand gehen und zwischen Katzen-buckel und Hohlkreuz wechseln, die Positionen je vier bis fünf Sekunden halten. Häufigkeit: zehn Mal zwischen den Positionen wechseln. Wirkung: Die Lendenwirbel werden mobilisiert, die Übung beugt Hexenschuss und Verspannungen vor.

Heraufschauender Hund beziehungsweise Stellung des Kindes: Vom Vierfüssler-Stand ausgehend Becken nach hinten strecken, Arme vorne lang werden lassen, Stirn auf den Boden legen. Danach Becken nach vorne schieben und auf dem Boden ablegen, Oberkörper mit gestreckten Armen stützen und nach oben schauen. Jeweils drei bis fünf Sekunden halten. Häufigkeit: fünf bis acht Mal zwischen den Positi-onen wechseln. Wirkung: Die Wirbel-säule wird mobilisiert, die Vorderseite wird gedehnt.

Diagonales Arm-Bein-Heben: Im Vierfüssler-Stand rechten Arm nach vorne und linkes Bein nach hinten strecken. Drei bis fünf Sekunden halten. Dann Knie und Ellbogen so anziehen, dass sie sich unter dem Bauch (fast) berühren – danach wieder strecken. Häufigkeit: zehn bis 15 Mal pro Seite beziehungsweise pro «Arm-Bein-Paar». Wirkung: Die Übung bereitet die Muskelkräftigung vor und trainiert die Koordination.

  • Wer viel am Computer arbeitet, dem tut das Schulterkreisen besonders gut. Denn es ist eine Umkehrbewegung zum Sitzen am Schreibtisch. Bild: Christin Klose/DPA
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  • Der Katzenbuckel mobilisiert die Lendenwirbel – bei der Übung wechselt man zwischen dieser Position und dem Hohlkreuz hin und her. Das beugt Verspannungen vor. Bild: Christin Klose/DPA
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Kräftigung

Squats beziehungsweise Hocke: In aufrechter Position Füsse hüftbreit stellen. Dann so weit es geht in die Hocke gehen und diese Position halten – beide Fersen dabei fest auf dem Boden lassen, die Knie sollten indes nicht über die Höhe der Fussspitzen hinausschauen. Nach zehn Sekunden aufrichten, Oberkörper nach vorne beugen und mit den Händen die Füsse, Knöchel oder Schienbeine fassen. Dann zurück in die Hocke wechseln. Häufigkeit: fünf bis acht Mal. Wirkung: Die Bein- und Rumpfmuskeln werden gekräftigt, Becken und Ober-schenkelrückseite mobilisiert und gedehnt.

Lunges beziehungsweise Ausfallschritte: Mit dem rechten Bein nach vorne treten, das rechte Knie sollte einen 90-Grad-Winkel formen. Das linke Knie hinten geht in Richtung Boden, berührt diesen aber nicht. Nun das Gleichgewicht finden und den Oberkörper aufrichten. Dann wieder in die Ausgangs-position gehen und die Bewegung mit dem linken Bein vorne und dem rechten Bein hinten wieder-holen. Die Positionen nicht halten und stattdessen flüssig bewegen. Variation: Wer will, kann bei den Wechseln springen. Optional kann in den Ausfallschritten länger verweilt und der Oberkörper dabei seitlich aufgedreht werden, in dem man einen Arm nach oben streckt. Häufigkeit: zehn Mal pro Bein. Wirkung: Bein- und Rumpfmuskeln werden gekräftigt und das Gleich-gewicht trainiert.

Plank/Unterarmstütz: In den Vierfüssler-Stand gehen. Dann in die Liegestützposition begeben und die Unterarme auf dem Boden auflegen. Diese Position so lange wie möglich halten. Die Ellbogen sollten direkt unter den Schultern sein, Gesäss und Bauch sind angespannt, das Becken hängt nicht durch, sondern ist ungefähr auf Schulterhöhe. Variation: Man kann bei dieser Übung zu Beginn die Knie auf-setzen. Häufigkeit: ein bis fünf Mal; jeweils solange halten, wie es geht. Wirkung: Kräftigung des ganzen Körpers.

Ausdauer und Kreislauf

Jumping Jacks beziehungsweise Hampelmann: Mit den Beinen nach aussen und innen springen, dabei die Arme seitlich auf und ab bewegen. Variation: Wer Knie- oder Hüftprobleme hat, kann auf der Stelle joggen und die Arme dazu auf und ab bewegen. Häufigkeit: 20 Mal. Wirkung: Der Kreislauf wird hochgefahren, die Ausdauer trainiert und die Durchblutung gesteigert, auch Koordination und Motorik werden gefördert.

Auf der Stelle joggen: Entweder locker joggen oder für mehr Intensität die Knie hoch über die Hüften heben. Häufigkeit: drei Mal 30 bis 60 Sekunden. Wirkung: Der Kreislauf wird hochgefahren, die Ausdauer trainiert.

Sophia Reddig, DPA